相信你一定聽過適量有氧運動＋一定強度的重訓，這樣的運動計畫不僅能夠幫助身體快速燃脂，也能讓肌肉的成效表現變得更好！說到關於有氧運動的規劃，每個人喜歡的方式各有不同，不過「跑步」這項有氧運動，似乎是許多人心中一致認為「最痛苦的有氧運動」，原因不外乎是：覺得跑步很無聊、掌握不到呼吸節奏＆頻率，越跑越喘越累。
如果這些感覺都有發生過，那麼今天分享的小撇步一定要好好筆記，跟著編輯繼續看下去吧！
適度讓自己分心
不像其他有氧運動，重複性的邁開步伐奔跑，很容易讓人感到無聊，當人ㄧ疲乏便忍不住想趕快結束這趟無聊的旅程，所以腦海中不禁開始盤算著距離運動完成的時間還有多久，這時思考模式便進入了一個痛苦的負循環：越希望趕快結束，越覺得跑每一步都很痛苦，所以適度分心就很重要！
不過，除了聽音樂、有聲書或是podcast外，還有沒有什麼可以讓跑步變有趣的方法？有！選擇一個具有「吸引力」的環境：有些人喜歡在健身房跑步，因為周遭有人一起努力的感覺會讓人更有動力，有些人則更習慣在公園、校園操場、河堤或是沿著馬路奔跑，因為欣賞沿途的風景；如果並不那麼清楚自己的喜好，可以在每次的跑步計畫中，都選擇不同的場地，並暗中觀察自己在哪個環境中會更加自在且享受跑步的快感，當找到適合自己的環境時，舒適的感覺會分散注意力，也不會再把專注都放在計算跑步時間上，痛苦的感覺也會瞬間消失！
找對呼吸節奏
絕大多數人在跑步時因為沒有掌握到對的呼吸節奏，因此整個人氣息會非常混亂，甚至上氣不接下氣，了解並運用適合的呼吸法，會讓整體跑步體驗變得更加美好，下面簡單分享一些呼吸小訣竅！
該用鼻子還是嘴巴呼吸？
其實這題沒有正確的答案，因為這會根據每個人的身體情況以及訓練強度來決定，通常低強度的跑步訓練，只需用鼻子呼吸即可，然而在面對高強度的訓練時（比如短距離衝刺）會建議用嘴巴呼吸，而且由於嘴巴吸入的氧氣量比鼻子更多，能夠更有效的幫助肌肉運作！
胸腔呼吸vs.腹式呼吸
大多數人平常最常使用胸腔呼吸法，吸氣時胸腔會自然上下起伏，此時氧氣會進入肺的上半部，這樣快且淺的呼吸方式，其實並不適合在跑步使用，只會讓身體感覺呼吸急促、喘不過去，還會讓肩膀緊繃無法放鬆，對於提升跑步效率並沒有太多實質上的幫助；而腹式呼吸法，吸氣時腹部突起，吐氣時腹部肌肉會更貼近腹腔，這種呼吸法能提升肺部氣體交換的效率，而且緩慢且深入的腹式呼吸法，可以幫助身體放鬆，跑起來也會更加自在。
3 – 2的呼吸節奏
可以試試看3 – 2的呼吸節奏，吸氣三下，然後呼氣兩下，如此規律且具有節奏的呼吸方式，可以減少對橫隔膜的壓力，平衡並防止身體兩側肌肉失衡，如果平常跑步的速度比較快，則可以改成用2 – 1的呼吸節奏，如果對於邊跑步邊計算按照頻率呼吸，覺得有點複雜的話，那其實只需要偶爾確認呼吸頻率，只要不要過分混亂即可。
參考原址: https://havfit.com/fitness/ojttxhz3