人過了40歲，身體器官就會開始一點一滴的退化，而從60歲開始，每年退化速度更是達到36%左右，退化會造成的不只有身體行動逐漸遲緩，一些慢性疾病也會找上門，哈佛大學研究表示，「運動一小時，延長生命一小時，維持適合自己的運動量，可以達到減緩老化速度50%。」因此運動對於中高齡族群強身健體、延年益壽至為關鍵，合理的鍛鍊也有利於增強心肺功能、改善血液循環、呼吸和消化系統，還可以預防與減緩許多慢性疾病和失智症的發生。

「333運動法」意謂著每週至少運動3次、每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上。但當年紀漸長之後，想在一時間培養起運動習慣實在不是一件易事，所以想要運動，就要先建立正確的觀念。

首先，必須先對自己的身體做適當的評估，身體檢查會是一種方式，或是所謂的Inbody體質量測也很適合（很多健身房都會有），瞭解自己的身體狀況，再來選擇該做什麼樣的運動。

相較於年輕族群，中高齡族群體力沒有那麼好，因此較為激烈的運動如：打籃球、拳擊有氧、高強度間歇訓練（HIIT）、Tabata訓練就比較不合適，一些溫和、漸進式的運動會更有利於維持強身健體。

1.    快走

快走是一項低強度的有氧運動，不但可以提高心率、強化肌肉的使用，比起慢跑還不會對膝蓋或腳踝造成太大的負擔，且只要在公園或是學校操場就能進行，非常方便。

2.    爬樓梯

爬樓梯比起快走訓練量要更大一些，不只會燃燒更多卡路里，還會加強下肢的肌力，對於中高齡族群來說，是非常好預防骨質疏鬆的一項運動，如果家裡不是住很高樓層的話，別搭電梯了，多走些樓梯吧！

3.    登山健行

登山健行可以說是好處最多的一項運動，對於增強心肺功能、肌力、肌耐力、身體協調性的鍛鍊都有幫助，除此之外，吸收芬多精、欣賞山頂的美景也能讓心情平靜和沈澱，心靈保持平和對於延年益壽是非常有幫助的。

4.    游泳

游泳可以說是一項適合各個年齡層的運動，水中的阻力對於肌力的訓練來說具有一定的效果，同時也是非常棒的有氧運動，既不會對關節造成什麼負擔（慢跑姿勢一旦不正確關節容易受傷），還可以達到舒緩肌肉的效用。

5.    騎腳踏車

騎腳踏車對心肺功能的鍛鍊和促進新陳代謝有相當大的益處，還能加強下肢的肌力，更重要的是，騎腳踏車可以「預防大腦老化」，騎車時左右腳相互交替進行踩踏的動作，可以使左右大腦的功能均衡發展，預防大腦老化，是一項非常棒的有氧運動。

適量運動最主要的目的是強身健體，讓身體保持健康的同時延緩老化，但還有更重要的，就是運動可以讓心情保持愉悅，把生活變得更有溫度，不管是和家人還是朋友一起進行這些活動，不但能促進彼此之間的感情，還能讓大家的身體更健康，何樂而不為呢？